Les hydrates de carbone, les protéines et les gras

Les protéines

Infos sur les protéines et sur les aliments protéinés

Les hydrates de carbone, les protéines et les gras constituent 90% du poids sec du régime et 100% de son énergie. Ces trois éléments donnent l’énergie (calculée en calories), mais la quantité par gramme varie: 4 calories par gramme d’hydrates de carbone ou protéines et 9 calories par gramme de gras.

Ces nutriments se distinguent aussi par la rapidité avec laquelle ils consomment l’énergie. Les hydrates de carbone sont plus rapides, tandis que les gras sont plus lents.

Les hydrates de carbone, les protéines et les gras sont digérés dans l'intestin, où ils se décomposent en unités basiques: les hydrates de carbone en sucres, les protéines en acides aminés et les gras en acides gras et glycérol.

Le corps utilise ces unités basiques pour former les substances dont il a besoin pour la croissance, le maintien et l'activité (inclus d’autres hydrates de carbone, protéines et gras).

Les hydrates de carbone

hydrates de carbone

Selon la dimension des molécules, les hydrates de carbone peuvent être simples ou complexes.

  • Hydrates de carbone simples: Les sucres comme le glucose et le saccharose sont des hydrates de carbone simples. Il s’agit de petites molécules qui sont cassées et absorbées rapidement par le corps. Il s’agit de la source plus rapide d’énergie augmentant le niveau de glucose dans le sang. Les fruits, les laitages, le miel et le sirop d’acère contiennent beaucoup d’hydrates de carbone simples qui donnent la saveur douce aux gâteaux.
  • Hydrates de carbone complexes: Les carbohydrates sont des longues chaînes d'hydrates de carbone simples. On les appelle hydrates de carbone complexes parce qu’ils sont plus grands que les molécules des carbohydrates simples et il faut les rompre pour les absorber. Par rapport aux hydrates de carbone simples, ils donnent plus lentement de l’énergie au corps, mais bien plus rapidement que les protéines et les gras. Dû au fait qu’on les digère plus lentement par rapport aux hydrates de carbone simples, la probabilité qu’ils se conversent en gras est mineure. Les hydrates de carbones complexes augmentent le sucre dans le sang plus lentement et réduisent les niveaux de carbohydrates simples plus longtemps. Les carbohydrates complexes incluent l’amide et les fibres obtenues par les produits tels que le pain, les pâtes, les céréales etc.

Les hydrates de carbone peuvent être raffinés ou non raffinés. Dans le premier cas, l’aliment doit être transformé. La fibre et le son en contiennent, comme les vitamines et les minérales aussi. Le corps assimile les carbohydrates rapidement, même s’ils sont peu nourrissants et contiennent la même quantité de calories. Normalement, on ajoute aux produits raffinés des vitamines ou des protéines pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Un régime riche en hydrates de carbone simples ou raffinés augmente le risque d’obésité ou de diabète.

Si on consomme plus d’hydrates de carbone que nos besoins, le corps emmagasine certains carbohydrates dans les cellules (comme le glycogène) et transforme les autres en gras. Le glycogène est un hydrate de carbone complexe que le corps peut aisément transformer en énergie. Le glycogène s’emmagasine dans le foie et dans les muscles, qui y recourent pour produire de l'énergie pendant les périodes d’exercice intense. La quantité de carbohydrates emmagasinée équivaut presque à une journée en termes de calories. D’autres tissus du corps emmagasinent les hydrates de carbone complexes qu’on ne peut pas utiliser pour produire de l’énergie. Il est recommandé que 50-55% de la valeur totale quotidienne de calories vienne des hydrates de carbone.

Les protéines

protéines

Les protéines sont constituées par les acides aminés. Étant donné que les protéines sont des molécules complexes, l'organisme tarde pour les transformer. Cela devient une source d’énergie de consommation plus lente et longue par rapport aux hydrates de carbones.

Il y a 20 types d’acides aminés. Notre organisme en synthétise une partie dans le corps, mais il ne peut pas le faire avec les 9 acides aminés essentiels qu’on doit consommer dans notre régime. Tout le monde a besoin de 8 de ces acides aminés: isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Les enfants ont aussi besoin de l’histidine. Le pourcentage des protéines que notre corps peut utiliser pour synthétiser les acides aminés essentiels varie selon le type de protéine. Notre corps peut utiliser, par exemple, 100% des protéines de l'œuf et un pourcentage élevé des protéines du lait et de la viande.

Notre corps a besoin de protéines pour maintenir et substituer les tissus. S’il reçoit assez de calories, il ne lui faut pas utiliser les protéines pour obtenir de l’énergie. Si on consomme plus de protéines que nos besoins, notre corps les transforment en énergie.

Notre corps est très riche en protéines pourvu qu’il s’agisse de son élément principal et de la plupart de cellules. Le muscle et la peau, par exemple, sont formés par des protéines.

Les adultes ont besoin de 60 grammes de protéines par jour (0,8 grammes par kilo de poids ou de 10-15% du total des calories). Qui veut prendre de la masse musculaire, a besoin d’une quantité majeure de protéines. Pour grandir, les enfants doivent manger beaucoup d'aliments riches en protéines.

Les gras

gras

Les gras sont des molécules complexes composés par des acides gras et du glycérol. Notre corps a besoin de gras pour grandir et obtenir de l’énergie. Ils sont aussi employés pour synthétiser les hormones et d’autres substances nécessaires pour les activités de l’organisme (comme la prostaglandine). Ils sont aussi une source d’énergie plus lente mais plus efficace.

Chaque gramme de gras présent dans notre corps nous donne 9 calories, plus du double par rapport aux protéines et aux carbohydrates. Étant donné que les gras sont une source efficace d’énergie, notre corps emmagasine l’excès d’énergie sous forme de gras, en déposant l’excès dans l’abdomen (gras omental) et sous la peau (gras sous cutané) dans l’attente qu’on l’utilise. Notre organisme peut aussi déposer l’excès de gras dans les voies sanguines et les organes, avec le risque de bloquer le flux sanguin dans les organes.